Ataque de pânico: cinco dicas para obter controle

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O ataque de pânico costuma se manifestar durante quadros de depressão. A pessoa, durante esses ataques, sente-se acometida por um medo terrível, medo esse que não tem um objeto em particular como causa. O sujeito é tomado por uma sensação muito forte de que irá morrer (e que esta morte será iminente, ou seja, algo que ocorrerá nos próximos minutos). Sintomas orgânicos como taquicardia, angina, enjoo, sudorese, tremores, arrepios, sensação de peso nos músculos, sensação de desmaio, fraqueza costumam ocorrer com frequência nesses casos. Por causa da taquicardia, algumas pessoas têm a impressão de que estão prestes a sofrer um infarto.

Há pessoas que passam por esse tipo de episódio uma ou duas vezes ao longo da vida. No entanto, existem outras que sofrem com uma frequência muito maior.

O ataque não tem dia, hora nem lugar determinado para ocorrer. Não existe nexo causal. Apesar disso, há meios de prevenção que podem ser colocados em prática tão logo a pessoa sinta que um novo ataque está começando. Algo importante é que os sintomas não devem ser reprimidos. O certo é a pessoa aprender a passar por esses ataques com mais calma, diminuindo a angústia e, principalmente, o medo.

Neste artigo, vamos mostrar cinco dicas para que a pessoa que está prestes a sofrer um ataque de pânico possa controlá-lo.

  1. Respiração: controle-a e isto irá ajudá-lo a se acalmar.

Durante o ataque de pânico, além do medo, a pessoa é tomada por uma angústia e uma ansiedade muito intensas, o que acaba por alterar o ritmo normal de sua respiração, provocando, inclusive, falta de ar, sensação de asfixia.

Logo que você começar a sentir esses sintomas, que já podem lhe ser familiares, caso você já tenha sofrido um ataque anterior, procure ter calma: inspire profundamente pelo nariz e expire, soltando o ar pela boca, num ritmo vagaroso, o mais devagar que você conseguir. Repita essa operação várias vezes seguidas, uma logo em seguida da outra, mas sempre com bastante calma. Um lembrete importante: não faça contagens, ou seja, não se preocupe em contar quantas vezes você inspirou e expirou, caso contagens aumentem sua ansiedade. Se qualquer tipo de contagem não lhe faz mal, não há problema: a contagem das inspirações e expirações até pode lhe ajudar a se acalmar.

  • Foco: desvie sua atenção para pensamentos positivos

Tente desviar sua atenção de todas as más sensações que estão lhe atingindo. Procure um objeto como referência, qualquer coisa, um quadro, um livro, um detalhe da sua mobília, caso você esteja e casa, ou um ponto de referência qualquer como um poste, uma casa, uma banca de jornal, um carro estacionado, no caso do ataque de pânico ocorrer enquanto você está em trânsito. Outra ideia é pensar em algum objeto, principalmente em algum com o qual você tenha algum laço afetivo ou um lugar que lhe seja familiar. Por exemplo, um lugar onde você tenha ido passar férias e onde tudo deu certo. Pode até ser um lugar onde você gostaria de estar, mas onde nunca esteve. Isso irá tirar o foco dos sintomas e lhe trazer calma.

  • Crie um mantra para ajudar a acalmar

Mantra é uma repetição de palavras, que podem ser simplesmente ditas ou cantadas. Crie um mantra, com uma frase do tipo “Tudo vai ficar bem”, “Isto vai passar” e repita-o até que você se sinta mais tranquilo. Você pode fazer isto mentalmente, apenas visualizando a frase, como se ela estivesse escrita numa tela ou num letreiro luminoso, ou pode simplesmente ouvir a frase sendo repetida pela sua voz interna. Você pode fazer isto junto ao ato de inspirar e expirar.

  • Manuseio de um objeto para ajudar no relaxamento

Procure manusear um objeto de forma repetitiva, por exemplo, uma bola elástica que você seja capaz de apertar, um elástico mesmo, que você possa ficar puxando, um cordão, colar ou rosário que você possa passar entre os dedos. Se os ataques são frequentes e você vir que eles podem ocorrer enquanto você está em trânsito, procure carregar esse objeto sempre com você, no seu bolso ou na sua mochila. Se já aconteceu no trabalho, deixe esse objeto “de estimação” em sua gaveta ou armário.

  • Ouça músicas que você gosta

Você pode criar uma trilha sonora para tornar o ataque de pânico menos assustador e conseguir relaxar e se livrar dele mais depressa. Logo que os primeiros sintomas começarem, acesse sua playlist no celular, comece a ouvir a sua seleção musical e vá relaxando aos poucos. Escolha as músicas que mais lhe agradam, em especial, aquelas que lhe trazem memórias de momentos bons, tranquilos e felizes. Se estiver no trabalho, crie uma lista no seu computador.

Se você estiver na rua quando o ataque começar, ouça mentalmente as músicas, caso você esteja sem seu aparelho de celular.

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